Vi lever i ei tid der AI kan lage videoar på bestilling, og menneske blir erstatta med robotar. Likevel finst det ikkje noko som kan erstatte trening

Gjer aktivitet til ein naturleg del av kvardagen

Effekten av fysisk aktivitet er underkommunisert og svært viktig. Mange er skeptiske eller ønskjer ei rask løysing på ei kroppsleg utfordring, derfor er det viktig å informere om at fysisk aktivitet fungerer. Fysisk aktivitet er ein av dei mest effektive metodane for å førebyggje og behandle kroniske sjukdommar, inkludert hjarte- og karsjukdommar, psykiske lidingar og muskel- og skjelettplager. Samtidig gir det eit lengre liv. (1)

Kvardagslege gjeremål som å vaske, støvsuge, klippe plen og måke snø har vi sett vekk til roboten. Vi er på veg i ei retning der vi knapt utøver arbeidsoppgåver som krev at vi beveger oss. Lette til moderate aktivitetar bør bli ein naturleg del av kvardagen vår. For er det noko som er sikkert, er det at aktivitet fremmer meir aktivitet, slik som stillesitting fører til meir inaktivitet.

Korleis kan vi få befolkninga til å tru på effekten av fysisk aktivitet? Det verkar som mange ikkje trur på at fysisk aktivitet kan gi eit betre liv, betre helse og mindre smerte. Det kan verke for enkelt, men likevel så vanskeleg. Kanskje fordi løysinga ikkje er å svelge ein tablett, men krev at du gjer jobben sjølv?

Grunnleggjande element for at kroppen skal fungere optimalt

Ein god og enkel leveregel for betre livsstil og helse kan vere: variert mat, nok søvn, fysisk aktivitet og sosiale relasjonar. Prøv å eliminere eitt av desse fire elementa, og kroppen vil raskt kjenne seg anten svolten, trøytt, sliten eller nedstemt:

  • Variert mat
  • Nok søvn
  • Fysisk aktivitet
  • Tilhøyring og sosiale relasjonar

Banalt enkelt, men likevel utfordrande, fordi elementa heng tett saman. Søvnkvaliteten vil bli betre om ein er fysisk aktiv. Betre søvn gir meir overskot til å lage variert og sunn mat. Sunn mat hjelper både på søvn og fysisk aktivitet. Eigenverd gjer det lettare å prioritere og kjenne igjen gode og sunne relasjonar.

Åtte artige aktivitetar som gjer det moro å vere fysisk aktiv:

  1. Hoppe tau: Nokre minutt hopping med eit hoppetau vil bringe tilbake barndomsminne og er ein super måte å få blodpumpa i gang
  2. Danse: Skru på musikk og la det bli fest i stova. Bevegelse til musikk vil få fram smilet, og hjartet vil slå raskare
  3. Hogge ved: Dette kan vere krevjande, men det er sant at veden varmar to gonger. Nokre timar med meiningsfullt arbeid gir både varme og trening.\
  4. Sanking: Om det er bær, sopp, fisk eller grøne vekstar, gå roleg og speid etter skogens gull eller blåbær. Det er ein herleg måte å kople av samtidig som ein beveger seg i ulendt terreng
  5. Leik og ballspel: Delta i leik og ballspel med familie, vener eller meld deg på eit lag. Fotball, badminton eller frisbee er morosame aktivitetar som gir god trening og mykje latter.
  6. Hagearbeid: Plante, luke ugras eller klippe plenen. Hagearbeid er både fysisk krevjande og tilfredsstillande, og du får nyte resultatet av arbeidet ditt
  7. Gå på bildetur: Ta med deg kamera på tur til ein ny stad og gå på oppdagingsferd. Utfordre deg på å ta bilde av landskap, blomster, fossar eller andre motiv
  8. Balansetrening: Prøv deg på balansetrening, som å stå på eitt bein medan du pussar tennene eller blanser over ein stokk i hagen. Dette er ein morosam måte å trene balanse og koordinasjon på, og det kan gjerast kvar som helst

artige kvardagsaktivitetar - muritunet.gif

La oss starte med å førebygge

Helsevesenet brukar mesteparten av budsjettet på behandling framfor førebygging, til tross for at fysisk aktivitet kan gi betydelege helsegevinstar. (1) Mange tenkjer at hjarteinfarkt ikkje vil treffe dei, men hjarteinfarkt skjer. Følgjesjukdommar på grunn av fedme, som diabetes, kan oppstå. Muskel- og skjelettplager kan kome snikande og gi smerter både på arbeid og i kvardagen.

Dei fleste som kjem på rehabilitering på Muritunet, kjem ikkje for å førebygge, men for å behandle. Mange er sjukmeldte, ønskjer seg tilbake til arbeid og kvardagen, og vil bli friske. Rehabiliteringsprosessen startar med eit utgangspunkt som kunne vore betre, fordi helsa ikkje var prioritert.

Fysisk aktivitet er vegen til betre helse

Ein studie som undersøker effekten av fysisk aktivitet på symptoma på depresjon, angst og psykologisk stress hos vaksne, viser at fysisk aktivitet også er effektivt for å handtere symptom på depresjon og angst i mange befolkningsgrupper. (2) Trass i dei anerkjende fordelane, blir trening ofte oversett i behandlinga.

Trening er ein stor del av rehabiliteringsprosessen. Innsatsen må gjerast sjølv, og utbyttet kjem først seinare. Det er derfor særs viktig å få deltakarane til å vere villige til å teste ut trening som medisin og motivere dei til å halde på lenge nok til å oppleve effekten. Etter at deltakarane har opplevd effekten sjølv, treng dei ikkje overbevisast. Støtte, vegleiing og informasjon kan rehabiliteringssenter og ulike faggrupper hjelpe til med.

Når eldre trenar regelmessig, kan dei oppnå den same prosentvise forbetringa i fysisk form som yngre. (8) Trening for eldre er viktig fordi det opprettheld funksjonsevne, styrkar musklar og betrar balansen, noko som reduserer risikoen for fall. Multikomponent fysisk aktivitet, som kombinerer styrketrening, balanseøvingar og kondisjonstrening, er anbefalt for alle eldre. Eldre kan oppnå like god, om ikkje betre, effekt av trening samanlikna med yngre.

Stillesitting og inaktivitet – ei nasjonal utfordring

Vaksne bruker i snitt 9,2 timar per dag på stillesitting. Det tilsvara om lag 60 prosent av vakentida. (4) Skremmande få oppfyller Verdens helseorganisasjon (WHO) sine retningslinjer for fysisk aktivitet. Vaksne bør utføre 150–300 minutt med moderat intensitet eller 75–150 minutt med høg intensitet fysisk aktivitet per veke. Barn og ungdom bør ha minst 60 minutt med moderat til høg intensitet fysisk aktivitet dagleg. Dette kan vere aktivitetar som rask gange, sykling eller jogging. (5)

Er det farleg å sitje mykje? Svaret er ja. Når du sit, set du kroppen i kvilemodus. Hjartet, lungene, musklar og ledd bevegar seg mindre. Kroppen blir svakare, og personar som sit mykje, har høgare dødelegheit og risiko for hjarte- og karsjukdomar, kreft og diabetes type 2. Det er også mykje vi ikkje veit om effekten av stillesitting på muskel- og skjelettsystemet og kognitiv funksjon. (6)

Aktivitetstabell

Muritunet har laga ein tabell for deg som ønskjer å vere meir aktiv og syns det er vanskeleg å forstå dei nasjonale råda om fysisk aktivitet. Her kan du kan fylle ut aktiviteten din gjennom veka å sjå korleis du ligg i forhold til dei nasjonale råda om fysisk aktivitet.  All aktivitet tel, og du kan fordele aktivitetane utover veka. Last ned Aktivitetsplan her. 

Aktivitetsplan.JPG

Tabell: Aktivitetsplanlegger, 2024 . Muritunet

Det beste for helsa di er å betre kondisjonen din

Kondisjonen er sterkt knytt til god helse, og med god kondisjon lever vi lenger. I podkastserien «Open Journal» hevder lege Harald Dobloug at det beste ein kan gjere for helsa er å betre kondisjonen. Ikkje ved å få blodsmak i munnen, men ved å gå i motbakke, jogge sakte eller sykle rolege turar. Når kondisjonen blir betre, aukar oksygenopptaket. Når oksygenopptaket stig, vil pusten, lungene, hjartet og musklane kunne halde på med ein aktivitet lenger før ein kjenner seg stiv og andpusten (9)

8 livsstilsfaktorane som påverkar helse, livsstil og levealder

Ein studie som har analysert data frå ei stor gruppe menneske over tid for å identifisere samanhengar mellom livsstilsfaktorar og helseutfall, som dødelighet og forventet levealder, fann ut at 719,147 amerikanske veteranar som følgde alle åtte livsstilsfaktorar, inkludert regelmessig fysisk aktivitet, kunne forvente å leve opptil 24 år lengre for menn og 20,5 år lengre for kvinner. (10)

Dei åtte livsstilsfaktorane i studien er følgande:

  • Aldri røyke: Unngå røyking heilt.
  • Fysisk aktivitet: Regelmessig fysisk aktivitet, minst 7,5 MET-timar per veke.
  • Ingen overdreven alkoholforbruk: Ikkje drikke meir enn 4 drinkar på ein dag (for kvinner) eller 5 drinkar (for menn).
  • Restorativ søvn: Få 7-9 timar søvn kvar natt.
  • Ernæring: Følgje eit kosthald som hovudsakleg består av heile, plantebaserte matvarer.
  • Stresshandtering: Effektiv handtering av stress utan angst eller depresjon.
  • Sosiale forbindelsar: Ha positive sosiale interaksjonar.
  • Ingen opioidbruk: Unngå opioidbruk og avhengigheit.

For kvar ekstra livsstilsfaktor som vart følgt, inkludert fysisk aktivitet, vart dødsrisikoen redusert med 19%. (10)

Er du framleis ikkje overbevist om den positive effekten av fysisk aktivitet eller treng hjelp på vegen, er Muritunet her for deg. Ønskjer du ei meir detaljert forklaring på anbefalingar for fysisk aktivitet, kan du finne det på Helsenorge si side: Anbefalingar om fysisk aktivitet - Helsenorge.

Referansar: